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Terceiro Trimestre: Foco no cálcio e nos ácidos graxos do tipo ômega-3

Dr. Flávio Garcia de Oliveira

O terceiro trimestre inclui o sétimo, oitavo e nono meses de gravidez. Durante essa fase os ossos e dentes do(s) bebê(s) requerem um constante suprimento de cálcio. Embora esse mineral seja importante desde o início da gestação, ele é mais crítico agora. Se sua dieta não contiver quantidades adequadas de cálcio, ele será mobilizado de seus ossos para satisfazer as necessidades do(s) bebê(s). Se isso acontecer, suas chances de desenvolver osteoporose futuramente serão maiores.
Quanto mais idade você tem, mais problemático isso se torna, pois menos tempo terá para reconstruir sua massa óssea antes do início da menopausa, o que enfraquecerá os ossos posteriormente. O cálcio também é um importante elemento na prevenção da pré-eclâmpsia.

Alimentos lácteos tais como leite, queijo e iogurte são excelentes fontes de cálcio. Aumente a ingestão desse elemento comendo adicionalmente sardinhas e salmão, ovos, tofu, espinafre, feijão, amendoim e batata. Você também pode tentar as dicas a seguir:

• Substitua o leite desnatado por leite enriquecido ou regular nas receitas, duplicando o conteúdo de cálcio.
• Misture iogurte integral com sopa de cebola dessecada para criar um gostoso molho rico em cálcio apara os vegetais.
• Experimente iogurte com sabor de fruta para cobrir panquecas.
• Prepare quiches para o café da manhã e almoço.
• Tenha pudim ou torta de ovo com queijo para o lanche do meio da manhã.
• Prefira suco de laranja fortificado com cálcio ao regular.
• Prefira sopas cremosas à base de leite aos caldos simples.
No terceiro trimestre há também uma necessidade particular do ácido graxo ômega-3:
• É crítico para o desenvolvimento da visão e do sistema neurológico, que ocorre mais rapidamente nessa fase.
• Através de mecanismos bioquímicos, os ácidos graxos ômega-3 bloqueiam a formação de fatores que podem levar ao parto prematuro.
• Eles também protegem sua energia mental. Os níveis maternos de ômega-3 caem pelo menos dois terços, no decorrer da gravidez, comparados aos níveis pré- gravidez, provavelmente como resultado do crescimento das necessidades do(s) bebê (s) em relação a esse nutriente vital. Estudos recentes mostram que o cérebro das mães grávidas encolhe cerca de 3% durante o último trimestre. Isso pode explicar a perda de memória que há muito está associado à gestação e pode estar ligada á depressão pós- parto.

Não dependa só de suplementos para obter os ácidos graxos essenciais de que você necessita. Uma cápsula de óleo de peixe pode conter até 1 grama de õmega-3, comparado com 5 gramas do elemento em 200 gramas de salmão. Seu objetivo é comer pelo menos duas porções de peixe por semana.
Não gosta de peixe? Óleo de linhaça é uma excelente fonte do ômega-3. Você também vai se beneficiar usando óleos de oliva ou canola, quando cozinhar, em vez de manteiga, margarina ou outros óleos vegetais.
Outra opção: os ovos enriquecidos com ômega-3 e vitamina E.
O objetivo é ingerir 1.000 mg de ômega-3 por dia. De que forma?

• Com salada de atum no almoço. Uma porção de 90 gramas fornece 1,2 de ômega-3
• Prefira peixes de águas frias, como o salmão ou a truta.
• A tilápia (Saint Peter) é muito rica em triptofano, um aminoácido essencial importante na produção de serotonina, hormônio envolvido na depressão pós- parto. Uma porção de 100 gramas de Saint Peter fornece 50% das necessidades diárias de triptofano e pode ajudar na prevenção da depressão pós- parto.
• Faça um coquetel de camarão para o lanche ou aperitivo.
• Peça anchovas em sua pizza.
• Use óleo de canola ou oliva no molho da salada.
• Cozinhe a carne de frango com vegetais usando óleo de canola em vez de manteiga.

Nessa fase da gravidez, repouso é de longe mais importante do que cozinhar, principalmente para as grávidas de múltiplos. Descansar deitada sobre o lado esquerdo do corpo por um período de duas horas ao dia é saudável e evita alterações na pressão sanguínea. Use as sugestões de menus para manter suas refeições simples e satisfatórias.

Sugestões de menus para terceiro trimestre
  
DesjejumDesjejum
› Café com leite› Pão integral› Queijo cottage› Mamão› Vitamina de morangos com leite › Pão integral torrado› Ricota 
  
Lanche da manhãLanche da manhã
› Iogurte › Iogurte› Biscoito cream cracker
  
AlmoçoAlmoço
› Almeirão› Cenoura ralada › Macarrão ao molho verde› Filé de frango› Agrião› Alface› Batata corada› Carne picante com ervilha e cogumelos
  
Sobremesa 
› Figo 
  
Lanche da tardeLanche da tarde
› Salada de frutas› Granola› Iogurte natural› Suco de laranja com mamão› Muffin de banana 
  
JantarJantar
› Alface roxa› Tomate- cereja› Muçarela de búfala› Quiche de aspargo› Filé de frango› Alface› Repolho roxo› Minibolo de carne› Arroz com amêndoas 
  
SobremesaSobremesa
› GelatinaMexerica
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